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健身餐食谱 健身这样吃要长胖也难!不仅营养全面还能
发布时间:2019-07-07 23:19:24 来源:betway体育-betway必威手机版-betway必威官网点击:41

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  原标题:健身餐食谱 健身这样吃要长胖也难!不仅营养全面,还能让你增肌!

  为了让健身达到更好地效果,健身的人需要懂得科学的饮食方法。那么,健身前后饿了可以加餐吗?健身餐吃什么?蓝豆豆介绍几个食谱给大家!

  易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。

  健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

  练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

  健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择。香蕉是许多健身者最爱的食物,能为人体速提供能量。

  全麦面包的营养价值比白面包高,它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质,B族维生素丰富,所以也是很好的健身加餐选择。

  由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收。

  蛋白质:瘦肉100克(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉),鱼类120克,虾仁带皮120克(不带皮100克),中午可以额外吃点豆制品70克左右。

  纤维素:200克蔬菜,晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。

  碳水化合物:45克燕麦或者杂粮豆,意面50克,薯类180-200克(红薯、紫薯、山药等,南瓜热量低可以稍微多吃一点),玉米320克(带芯),米饭50克等。

  加餐:我不会让身体处于饥饿的状态,饿了就会加餐。一般选择的食物有:黄瓜、番茄(不限量),低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等,控制量),坚果(核桃、腰果、杏仁等,控制量),牛奶(如果一天的牛奶摄入量大于500毫升,我会选用脱脂牛奶进行加餐)。

  知道了减脂正餐的成分构成,下面我们来看看最近网上超火的减脂餐食谱。

  ①、先将鸡胸肉切块用生抽和蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切成小块即可;

  ③、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

  ④、再加入香菇炒翻,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。

  ②、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

  ③、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;

  ④、小火炖煮一个半小时左右,收汁即可出锅。

  ①、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

  ②、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;

  ③、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

  1、把肉放平,横刀把鸡脯肉切片,用多个牙签把肉均匀扎眼。

  2、将切好,扎眼的肉,用料酒腌制,并放入少量胡椒粉,味极鲜,鸡精一点点,抓匀腌制。

  3、把西兰花掰好,放入温水中,放点盐洗净。然后用沸水焯熟捞出排盘。

  4、热锅,放少量食用油,改小火,放上腌制好的鸡脯肉,满满煎。等里外都熟透即可盛出。

  5、把煮好的熟鸡蛋切好也摆盘,一起撒上少量孜然,盐。也可搭配点圣女果,更加美味。

  1、膳食的安排:初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  2、膳食的组成:每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

  3、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。

  1、口服肌酸的同时补糖:胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸,从而降低了肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。

  2、补充某些辅助营养成分:当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等特殊营养物质混合服用时将产生“合成动力”的作用。这是因为,上述辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。

  3、增加维生素E摄入量:体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时,骨骼肌中吸收肌酸较少,因而体内游离肌酸增加,尿中肌酸排泄量随之增加。

  4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量:服用肌酸期间要注意补充蛋白质,如乳清蛋白或氨基酸等。

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